Какие упражнения следует выполнять для избавления от ПМС?
По своему опыту я знаю, что упражнения на свежем воздухе приносят наиболее благоприятный эффект женщинам, страдающим от ПМС. Под упражнениями на свежем воздухе, или аэробикой, я подразумеваю любую физическую активность, которая повышает сердечные сокращения на 80% в сравнении с нормальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и позволяет сохранить такой сердечный ритм по крайней мере в течение 20 минут. Для определения нормальной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя нужно поместить пальцы на пульсирующую артерию в передней части шеи. Сосчитайте биения пульса в течение 15 секунд и затем умножьте полученное число на четыре.Это ваше количество биений пульса в минуту или БВМ. Затем умножьте БВМ на 0,8. Прибавьте полученное число к вашему БВМ в состоянии покоя. Таким образом вы определите физический порог БВМ. Теперь займитесь любыми физическими упражнениями по своему вкусу. После выполнения упражнений в течение 5 минут снова посчитайте пульс на шейной артерии в течение 15 секунд. Снова умножьте полученное число на четыре, и вы узнаете свой БВМ на данный момент. Если это число меньше определенного вами ранее физического порогового уровня БВМ, значит, вам необходимо более интенсивное или быстрое выполнение упражнений. После того как частота ваших сердечных сокращений достигнет порогового физического уровня, вам следует продолжать упражняться с той же интенсивностью в течение по меньшей мере 20 минут. Для сохранения достигнутой частоты сердечных сокращений в течение достаточно длительного времени следует примерно через каждые 5 минут считать пульб.
В зависимости от возраста и физической подготовленности, многим женщинам придется упражняться более усиленно для достижения своего физического порога. У некоторых женщин простая быстрая ходьба способна повысить частоту сердечных сокращений на 80% относительно нормального уровня. Другим женщинам для достижения такого же результата придется заниматься ритмической гимнастикой, бегом, плаванием, играть в теннис или выполнять другие, дающие повышенную нагрузку упражнения.
Действительно, не имеет значения, какие упражнения вы выполняете, лишь бы они повышали частоту ваших сердечных сокращений на 80%. и позволяли сохранять ее на таком уровне в течение 20 минут. Однако физические упражнения должны отвечать еще двум важным критериям. Один из этих критериев состоит в том, что упражнения не должны быть слишком скучными и утомительными (монотонными). Если упражнения вызывают скуку, вы с трудом будете соблюдать свой график. Поскольку большинство людей считают, что такие упражнения, как бег, «езда» на вело-тренажере и подъем по лестничному тренажеру, слишком скучны и однообразны, необходимо позволить себе немного отвлечь внимание во время выполнения упражнений: включить музыку или какую-нибудь интересную телепередачу. Во-вторых, тип выбранных физических нагрузок не должен наносить вред вашему организму. К примеру, бег по твердому асфальту может вызвать у некоторых людей проблемы с коленями. Следовательно, необходимо выбрать такие физические упражнения, которые бы доставляли вам удовольствие и не шли во вред вашему телу.
Выполнять упражнения лучше всего регулярно, каждый день или через день. Если заниматься аэробикой через каждые 72 часа, общий эффект окажется не столь велик, как хотелось бы. Поэтому я рекомендую своим пациенткам с ПМС выполнять физические упражнения каждый день или через день, то есть не реже трех-четырех раз в неделю. Могу обрадовать своих читательниц: нет необходимости выполнять физические упражнения дольше 30 минут в день. Сорокапятиминутная тренировка принесет не больше реальной пользы, чем двадцатипятиминутная. Занятия физическими упражнениями четырежды в неделю по 25 минут гораздо полезнее, чем час физических упражнений один в неделю.
Последние исследования продемонстрировали также, что поднятие тяжестей способствует устранению депрессии (угнетения) у женщин всех возрастов. Поэтому я начал рекомендовать своим пациенткам поднимать тяжести в те дни недели, когда они не занимаются аэробикой. Три-четыре дня в неделю можно заниматься физическими упражнениями, а в оставшиеся дни — поднятием тяжестей. В целом поднимать грузы каждый день не следует, если только человек каждый раз не переносит нагрузку на другую группу мышц. В исследовании взаимосвязи между поднятием тяжести и депрессией, на которое я ссылался выше, женщины поднимали вес, на 45-87% тяжелее своей максимальной единичной нагрузки. Лучше всего чувствовали себя женщины, способные поднимать самые тяжелые грузы. Эти женщины занимались поднятием тяжестей трижды в неделю в течение 10 недель, постепенно увеличивая поднимаемый за один сеанс вес.
Поскольку по соображениям безопасности поднятие тяжестей требует некоторой первичной подготовки и обучения, я рекомендую своим читательницам взять несколько уроков в фитнес-центре или у индивидуального тренера. Когда физические упражнения чередуются с поднятием тяжестей, вырабатывается по-настоящему эффективный режим тренировки организма, который благоприятно сказывается как на сердечно-сосудистой системе, так и на мышцах, сухожилиях, связках и костях. Кроме того, регулярные упражнения по поднятию тяжестей играют важную роль в профилактике остеопороза.